Как развить выносливость для сдачи нормативов ВФСК «ГТО»

Выносливость — это способность организма длительно поддерживать высокий уровень физической активности без снижения эффективности. Для её развития существует множество различных упражнений, которые задействуют аэробные и анаэробные процессы в организме. Вот несколько основных типов упражнений, которые помогут вам повысить выносливость.

1. Кардио-тренировки

Кардио-нагрузки — одни из самых популярных способов увеличения выносливости. Они развивают сердечно-сосудистую систему и повышают эффективность потребления кислорода тканями.

- Бег трусцой — медленный продолжительный бег отлично подходит для начинающих. Со временем увеличивайте дистанцию и темп.

- Интервальный бег — чередуйте быстрый спринт с восстановительными фазами. Например, 30 секунд быстрого бега, потом 60 секунд легкого бега.

- Езда на велосипеде — хорошая альтернатива бегу, особенно если хотите снизить нагрузку на суставы.

- Плавание — одно из наиболее универсальных кардио-упражнений, которое задействует почти все мышцы тела.

- Ходьба с ускорениями — начните с быстрой ходьбы, добавляйте ускорения каждые несколько минут.

2. Интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки сочетают периоды максимальной нагрузки с короткими периодами отдыха. Это помогает быстро увеличить выносливость благодаря интенсивному расходованию энергии.

Примеры HIIT-программ:

- Табата — 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха, повторять цикл 8 раз.

- Протокол Гибсона — 60 секунд максимального усилия, 75 секунд восстановления, повторить 8-12 раундов.

3. Функциональные тренировки

Это тренировки, включающие в себя упражнения, которые улучшают функциональные способности вашего тела. Такие комплексы развивают силу, баланс и выносливость одновременно.

- Берпи — многосоставное упражнение, сочетающее приседания, планку и прыжок.

- Махи гирей — отличное упражнение для всего тела, которое помогает улучшить выносливость.

- Планка с движением — добавьте динамичные элементы в классическую планку, например, касайтесь коленями локтей или прыгайте из стороны в сторону.

4. Круговые тренировки

Циклическое выполнение серии упражнений подряд с минимальными перерывами между подходами помогает значительно повысить выносливость.

Пример круговой тренировки:

1. Прыжки на месте (30 сек.)

2. Отжимания (30 сек.)

3. Приседания (30 сек.)

4. Планка (30 сек.)

5. Махи гирей (30 сек.)

Повторяйте цикл 3-5 раз с минимальным отдыхом между упражнениями.

5. Тренировки с собственным весом

Использование собственного веса позволяет легко регулировать интенсивность тренировки и развивать выносливость.

- Приседания — классический вариант, который можно усложнить выпрыгиванием вверх.

- Отжимания — базовое упражнение для верхней части тела. Добавьте вариации, такие как алмазные или широкие отжимания.

- Выпады — работают на ноги и ягодичные мышцы, хорошо подходят для повышения выносливости нижней части тела.

6. Силовые тренировки

Несмотря на то, что силовые тренировки традиционно ассоциируются с развитием мышечной массы, они также способствуют повышению выносливости, особенно если использовать многоповторные подходы.

- Многоповторные приседания — выполните 3-4 подхода по 20-30 повторений.

- Жимы штанги/гантелей сидя или стоя — увеличьте количество повторений и уменьшите вес, чтобы сделать акцент на выносливость.

- Подтягивания с поддержкой — используйте резиновые ленты для облегчения подъема, делая больше подходов и повторений.

7. Йога и пилатес

Хотя йога и пилатес известны своими преимуществами для растяжки и укрепления кора, они также полезны для повышения выносливости.

- Активные позы йоги, такие как Воин II или Поза Планки, помогают наращивать мышечную выносливость.

- Пилатес с использованием дополнительного оборудования, например, колец или эластичных лент, увеличивает нагрузку и способствует повышению выносливости.

Для записи на выполнение испытаний комплекса ГТО обращайтесь в центр тестирования ГТО Красноармейского муниципального района, расположенный по адресу: с. Миасское, ул.Ленина, д.15А, тел. 8(35150)2-07-48.