Подготовка к сдаче норматива по подтягиваниям ВФСК «ГТО»

Чтобы поднять эффективность своих тренировок по подтягиваниям, рекомендуется разнообразить тренировочный процесс дополнительными упражнениями, нацеленными на проработку нужных мышечных групп. Ниже приведены полезные упражнения, которые помогут увеличить вашу силу и выносливость для качественного выполнения подтягиваний:

1. Обратные австралийские подтягивания (подтягивания на низком турнике)

   - Как выполнять: Установите ноги на землю, взявшись за низкий турник или рукояти. Ваше тело должно находиться под углом приблизительно 45 градусов к земле.

   - Зачем полезно: Укрепляет плечи, верх спины и бицепсы, готовит тело к обычным подтягиваниям.

2. Горизонтальные тяги (row)

   - Как выполнять: Расположитесь лицом вниз, захватывая рукой перекладину или петли TRX, находящуюся невысоко над землей. Потяните грудь к перекладине, оставляя тело вытянутым и напряженным.

   - Зачем полезно: Активизирует широчайшие мышцы спины, необходимые для выполнения подтягиваний.

3. Планка

   - Как выполнять: Прочно установите предплечья и пальцы ног на поверхность, вытянув тело ровно, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы.

   - Зачем полезно: Способствует общему укреплению корпуса, что обеспечивает стабильную базу для грамотного выполнения подтягиваний.

4. Классические отжимания

   - Как выполнять: Начните с классической позиции планки, опуститесь и поднимитесь, работая мышцами рук.

   - Зачем полезно: Формирует силу грудных мышц, дельт и трицепсов, активно задействующихся при выполнении подтягиваний.

5. Упражнения с резиновым амортизатором

   - Как выполнять: Прикрепите одну сторону ленты чуть выше головы и протяните её к спине, подражая движению подтягивания.

   - Зачем полезно: Подходит для домашнего тренинга, позволяет усилить мышцы спины и плечевого пояса.

6. Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс

   - Как выполнять: Берёте гантели двумя руками и плавно поднимаете их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.

   - Зачем полезно: Важность бицепсов в процессе подтягивания велика, следовательно, усиление этих мышц критично.

7. Тяга верхнего блока к груди

   - Как выполнять: Сидя на специальном тренажёре, притяните ручку к груди, сведя лопатки друг к другу.

   - Зачем полезно: Действие похоже на само подтягивание, стимулирует спинные и двуглавые мышцы рук.

8. Вис на турнике

   - Как выполнять: Повисните на перекладине и старайтесь продержаться как можно дольше.

   - Зачем полезно: Такое упражнение укрепляет хват и увеличивает статичную силу, нужную для старта подтягивания.

9. Приседы с гирей или гантелью

   - Как выполнять: Держите гирю или гантель перед собой и медленно присаживайтесь, оставаясь с прямой спиной.

   - Зачем полезно: Общий прирост силы всего тела повысит контроль над движениями при подтягиваниях.

10. Подтягивания с поддержкой (прыжковые подтягивания)

- Как выполнять: Воспользуйтесь небольшой платформой или подставкой, подпрыгнув, помогите себе завершить подтягивание.

- Зачем полезно: Такой приём помогает освоить технику подтягивания даже в ситуации, когда вы ещё не способны выполнить полноценный повтор самостоятельно.

Полезные советы:

- Добавьте перечисленные упражнения в свою программу дважды-трижды в неделю.

- Обращайте внимание на правильность техники: точные движения предотвратят травмы и ускорят прогресс.

- Со временем повышайте интенсивность и рабочие веса, чтобы стабильно повышать стимуляцию мышц.

Использование предложенных упражнений в сочетании с постепенными изменениями интенсивности позволит вам уверенно наращивать количество выполненных подтягиваний и улучшать общее состояние своего тела.

Для записи на выполнение испытаний комплекса ГТО обращайтесь в центр тестирования ГТО Красноармейского муниципального района, расположенный по адресу: с. Миасское, ул.Ленина, д.15А, тел. 8(35150)2-07-48.