Силовые тренировки для улучшения результатов нормативов ВФСК «ГТО»

с гирей, подъёмы и выбросы.

- Повторения: 3-4 подхода по 15-20 раз.

 

Рекомендации по построению тренировок:

 

- Периодичность: Оптимально проводить занятия 3-4 раза в неделю, позволяя телу отдыхать и восстанавливаться.

- Последовательность: Начинайте с малого числа повторений и постепенно увеличивайте нагрузку по мере привыкания.

- Качество выполнения: НиПравильно подобранные силовые упражнения могут значительно улучшить вашу выносливость. Ключевой принцип — многократное повторение движений с небольшим дополнительным весом или вовсе без него, уделяя внимание технике и продолжительности нагрузки. Приведём несколько силовых упражнений, которые станут отличным дополнением вашей программы:

 

1. Приседания без груза

 

   - Выполнение: Расставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Совершите присед, отведя таз назад, словно собираетесь сесть на стул. Голень должна остаться перпендикулярной полу, колени не выступают дальше линии больших пальцев ног. Возвращаемся в исходную позицию.

   - Повторения: 3-4 подхода по 20-30 раз.

 

2. Отжимания

 

   - Выполнение: Займите положение «планка», расставив ладони чуть шире плеч. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, пока грудь едва не коснётся пола. Потом возвратитесь в исходное положение.

   - Повторения: 3-4 подхода по 15-20 раз.

 

3. Планка

 

   - Выполнение: Занять позицию «планка» на локтях или прямых руках, формируя прямую линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы живота и удерживайте позицию неподвижно.

   - Продолжительность: Каждый подход длится 30-60 секунд, повторить 3-4 раза.

 

4. Выпады

 

   - Выполнение: Сделать широкий шаг вперёд одной ногой, опуститься в выпад, оставив вторую ногу позади. Верхнюю часть тела сохраняем вертикально, переднее колено остаётся строго над стопой. Вернуться в исходное положение и поменять ноги.

   - Повторения: 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

 

5. Подтягивания с поддержкой

 

   - Выполнение: Если классические подтягивания затруднительны, используйте резинки-поддержки. Широким хватом ухватитесь за перекладину и подтянитесь, подняв подбородок выше грифа. Затем аккуратно опуститесь вниз.

   - Повторения: 3-4 подхода по 10-15 раз.

 

6. Скручивания пресса

 

   - Выполнение: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол. Приподнять торс, приближая грудь к бедрам, после чего медленно опуститься обратно.

   - Повторения: 3-4 подхода по 20-30 раз.

 

7. Подъём на возвышение

 

   - Выполнение: Найдите подходящую ступеньку или коробку высотой около высоты вашего колена. Поставьте одну ногу на неё, толкнувшись ей же, перенесите массу тела вверх. Спуститесь обратно и повторите с другой ноги.

   - Повторения: 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

 

8. Берпи

 

   - Выполнение: Начните стоять, затем мгновенно перейдите в положение низкого приседа, примите положение планки, выполните одно отжимание, затем резко вернитесь в присед и мощным прыжком устремляйтесь вверх.

   - Повторения: 3-4 подхода по 10-15 раз.

 

9. Гиперэкстензия

 

   - Выполнение: Лягте животом на специальную скамью для гиперэкстензий или фитбол, закрепив стопы. Глубоко наклонитесь вперёд, затем неспешно поднимите корпус до горизонтального положения.

   - Повторения: 3-4 подхода по 15-20 раз.

 

10. Упражнения с гирями

 

- Выполнение: Выбирайте лёгкую гирю (примерно 8-12 кг). Попробуйте делать махи, приседаниякогда не жертвуйте качеством техники ради большего числа повторений.

- Изменчивость: Регулярно меняйте порядок упражнений, чтобы избегать монотонности и равномерно воздействовать на все группы мышц.

 

Следуя данным рекомендациям, вы сможете заметно повысить собственную выносливость, нарастить мышечную силу и поддержать хорошее самочувствие.

Для записи на выполнение испытаний комплекса ГТО обращайтесь в центр тестирования ГТО Красноармейского муниципального района, расположенный по адресу: с. Миасское, ул.Ленина, д.15А, тел. 8(35150)2-07-48.