Упражнения на развитие выносливости для сдачи нормативов ВФСК «ГТО»

ыносливость — это способность организма длительное время поддерживать высокую активность без потери работоспособности. Существует множество методов тренировки, направленных на улучшение выносливости путем активации аэробных и анаэробных процессов в организме. Представляем ключевые типы упражнений, повышающих выносливость:

 

1. Аэробные нагрузки

   Аэробные упражнения являются одними из самых распространенных способов улучшения выносливости. Они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и усиливают кислородообмен тканей.

 

- Легкий бег — отличная стартовая точка для новичков. Постепенно увеличивайте продолжительность и скорость бега.

- Интервальный бег — попеременно совершайте быстрые спурты и восстанавливайтесь спокойным бегом. Например, пробегите 30 секунд на максимуме, затем переходите на легкий бег на минуту.

- Велоспорт — отличный вариант для замены бега, позволяющий минимизировать нагрузку на суставы.

- Плавание — универсальное занятие, вовлекающее практически все группы мышц.

- Скандинавская ходьба или быстрая прогулка — сделайте шаги шире и энергичнее, периодически устраивая ускорения.

 

2. Интервальные высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ/HITT)

   Интервалы высокой интенсивности чередуют с коротким периодом отдыха, что заставляет организм интенсивно тратить энергию и быстро повышает выносливость.

 

Некоторые варианты ВИИТ-программ:

 

- Табата — 20 секунд усилий на пределе, затем 10 секунд отдыха, повторите 8 циклов.

- Система Гибсона — минута максимальной нагрузки сменяется 75 секундами активного восстановления, цикл повторяется 8-12 раз.

 

3. Функциональный тренинг

   Эти тренировки используют упражнения, развивающие функциональность организма, улучшающие силу, равновесие и выносливость одновременно.

 

- Берпи — многоступенчатое упражнение, объединяющее приседания, планку и прыжок.

- Махи с гирей — эффективное комплексное упражнение, повышающее общий тонус организма.

- Планка с переменой положений — дополните классическую планку активными движениями, такими как прикосновения коленом к локтям или боковые прыжки.

 

4. Циклические тренировки

   Выполнение последовательных серий упражнений без долгих пауз способствует существенному росту выносливости.

 

Пример цикла:

 

1. Прыжки на месте (30 сек.)

2. Отжимания (30 сек.)

3. Приседания (30 сек.)

4. Планка (30 сек.)

5. Махи гирей (30 сек.)

 

Проходите весь цикл 3-5 раз с минимальной паузой между каждым упражнением.

 

5. Тренировки с использованием собственного веса

   Тренировки с применением собственного веса удобны тем, что позволяют изменять интенсивность и эффективно развивать выносливость.

 

- Приседания — классика жанра, которую можно дополнить взрывными прыжками.

- Отжимания — базовое упражнение для верха тела. Экспериментируйте с разными видами, например, широким или узким положением рук.

- Выпады — хорошее упражнение для развития выносливости ног и ягодичных мышц.

 

6. Силовые тренировки

   Силовые тренировки, несмотря на стереотип о влиянии лишь на рост мышц, благотворно сказываются на выносливости, особенно при увеличении количества повторений.

 

- Многоразовые приседания — выполните 3-4 подхода по 20-30 повторений.

- Жим штанги или гантелей стоя/сидя — сократите рабочий вес и увеличьте количество повторений для усиления эффекта на выносливость.

- Поддерживаемые подтягивания — используйте резинки-эспандеры для помощи в подъеме, увеличивая объем подходов и повторений.

 

7. Практики йоги и пилатеса

   Йога и пилатес традиционно ассоциируются с растяжкой и работой над корпусом, но они также прекрасно подойдут для развития выносливости.

 

- Интенсивные асаны йоги, такие как поза Воина II или Планка, увеличивают выносливость мышц.

- Дополнительные инструменты в пилатесе, такие как кольцо или лента, добавляют сложности и способствуют повышению выносливости.

Для записи на выполнение испытаний комплекса ГТО обращайтесь в центр тестирования ГТО Красноармейского муниципального района, расположенный по адресу: с. Миасское, ул.Ленина, д.15А, тел. 8(35150)2-07-48.