Силовые тренировки для улучшения результатов нормативов ВФСК «ГТО»

1. Приседания без груза

- Выполнение: Расставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Совершите присед, отведя таз назад, словно собираетесь сесть на стул. Голень должна остаться перпендикулярной полу, колени не выступают дальше линии больших пальцев ног. Возвращаемся в исходную позицию.

- Повторения: 3-4 подхода по 20-30 раз.

2. Отжимания

- Выполнение: Займите положение «планка», расставив ладони чуть шире плеч. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, пока грудь едва не коснётся пола. Потом возвратитесь в исходное положение.

- Повторения: 3-4 подхода по 15-20 раз.

3. Планка

- Выполнение: Занять позицию «планка» на локтях или прямых руках, формируя прямую линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы живота и удерживайте позицию неподвижно.

- Продолжительность: Каждый подход длится 30-60 секунд, повторить 3-4 раза.

4. Выпады

- Выполнение: Сделать широкий шаг вперёд одной ногой, опуститься в выпад, оставив вторую ногу позади. Верхнюю часть тела сохраняем вертикально, переднее колено остаётся строго над стопой. Вернуться в исходное положение и поменять ноги.

- Повторения: 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

5. Подтягивания с поддержкой

- Выполнение: Если классические подтягивания затруднительны, используйте резинки-поддержки. Широким хватом ухватитесь за перекладину и подтянитесь, подняв подбородок выше грифа. Затем аккуратно опуститесь вниз.

- Повторения: 3-4 подхода по 10-15 раз.

6. Скручивания пресса

- Выполнение: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол. Приподнять торс, приближая грудь к бедрам, после чего медленно опуститься обратно.

- Повторения: 3-4 подхода по 20-30 раз.

7. Подъём на возвышение

- Выполнение: Найдите подходящую ступеньку или коробку высотой около высоты вашего колена. Поставьте одну ногу на неё, толкнувшись ей же, перенесите массу тела вверх. Спуститесь обратно и повторите с другой ноги.

- Повторения: 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

8. Берпи

- Выполнение: Начните стоять, затем мгновенно перейдите в положение низкого приседа, примите положение планки, выполните одно отжимание, затем резко вернитесь в присед и мощным прыжком устремляйтесь вверх.

- Повторения: 3-4 подхода по 10-15 раз.

9. Гиперэкстензия

- Выполнение: Лягте животом на специальную скамью для гиперэкстензий или фитбол, закрепив стопы. Глубоко наклонитесь вперёд, затем неспешно поднимите корпус до горизонтального положения.

- Повторения: 3-4 подхода по 15-20 раз.

10. Упражнения с гирями

- Выполнение: Выбирайте лёгкую гирю (примерно 8-12 кг). Попробуйте делать махи, приседаниякогда не жертвуйте качеством техники ради большего числа повторений.

- Изменчивость: Регулярно меняйте порядок упражнений, чтобы избегать монотонности и равномерно воздействовать на все группы мышц.

Следуя данным рекомендациям, вы сможете заметно повысить собственную выносливость, нарастить мышечную силу и поддержать хорошее самочувствие.
Для записи на выполнение испытаний комплекса ГТО обращайтесь в центр тестирования ГТО Красноармейского муниципального округа, расположенный по адресу: с. Миасское, ул.Ленина, д.15А, тел. 8(35150)2-07-48.